Atsirandantys tyrimai rodo, kad daugiau ekrano laiko yra susijęs su didesniu nutukimo, miego problemų ir psichinės sveikatos problemomis.

Apžvalgos ir rekomendacijos yra nešališkos, o produktai yra savarankiškai atrinkti. „Postmedia“ gali uždirbti dukterinę komisiją iš pirkinių, pagamintų per nuorodas šiame puslapyje.
Straipsnio turinys
Daugelis iš mūsų ten buvo: jūs einate telefonu patikrinti pranešimo ar atsakyti į tekstą, tada kitą 30 minučių galų gale slinkite per socialinę žiniasklaidą.
2 skelbimas
Straipsnio turinys
Straipsnio turinys
Rekomenduojami vaizdo įrašai
Straipsnio turinys
Jei tai skamba kaip jūs ir norite būti mažiau susietas su savo telefonu, apsvarstykite iššūkį „Nemokama vasario mėn.“.
Nepaisant pavadinimo, ne pelno siekianti kampanija iš tikrųjų neprašo dalyvių būti be telefonų (o tai nėra praktiška daugumai žmonių). Vietoj to, Jokūbas Warnas, kuris kartu sukūrė kampanijos vykdymą pagal pasaulinį „Solidarity“ fondą, teigė, kad tikslas yra žmonėms sumažinti bendrą išmanųjį telefoną. Esmė yra „priversti jus suabejoti, kam jums reikia jūsų telefono“, – sakė Warnas.
Išmaniųjų telefonų naudojimas JAV sprogo per pastarąjį dešimtmetį. Didžioji dauguma amerikiečių turi išmanųjį telefoną. Tuo tarpu jie taip pat praleidžia daugiau laiko internete, o maždaug trečdalis sako, kad jie yra „beveik nuolat“ įvairiuose įrenginiuose, įskaitant telefonus.
3 reklama
Straipsnio turinys
Tačiau, pasak ekspertų, yra rimtų priežasčių bandyti nutraukti. Atsirandantys tyrimai rodo, kad daugiau ekrano laiko yra susijęs su didesniu nutukimo, miego problemų ir psichinės sveikatos problemomis. Ir psichologai gydo vis daugiau žmonių, priklausomų nuo savo prietaisų.
Geros žinios yra tai, kad kai kurie iš šių kenksmingų padarinių atrodo grįžtamasis, sakė Jennifer Margaret Katzenstein, Johns Hopkins All vaikų ligoninės psichologijos, neuropsichologijos ir socialinio darbo direktorė.
„Sumažinus savo mobiliųjų telefonų naudojimą vos valandą per dieną, užuot nuėję šalta kalakutiena, galite turėti didelę įtaką jūsų gyvenimo kokybei ir depresijos lygiui“, – sakė ji.
Katzenšteinas teigė, kad pažaboti ekrano laiką gali būti sunku, nes prietaisai dažnai sukuriami priklausomai nuo priklausomybės. Naudojant įrenginį tokioms veiklai, kaip slinkti per socialinę žiniasklaidą, susirašinėjant draugais ar žaidžiant žaidimus, smegenys išlaisvina dopaminą – neurocheminį, kuris verčia mus jaustis malonumu. Laikui bėgant smegenys gali sukurti dopamino toleranciją, todėl turime ilgiau naudoti savo telefonus, kad pajustume tokį patį malonumą. Palikta nepatikrinta, šis modelis gali sukelti priklausomybę, sakė ji.
Straipsnio turinys
4 skelbimas
Straipsnio turinys
Jei nesate tikri, ar praleidžiate per daug laiko savo telefone, „eikite į savo nustatymus ir pažiūrėkite į savo vidutinį dienos ekrano laiką“, – teigė Warnas.
Jei tas laikas kelia susirūpinimą, čia yra keletas patarimų, kurie padės jums sumažinti šį vasarį.
– – – –
Padarykite savo telefoną „kiek įmanoma nuobodu“
Išjunkite neesminių programų pranešimus arba apsvarstykite galimybę jas visiškai ištrinti, sakė „Warn“. Jei jūsų telefonas tai leidžia, pakeiskite spalvų filtrą į pilkos spalvos, sumažinkite animacijos judesį ir išjunkite automatinį vaizdo įrašų žaidimą. „Daug kas yra apie tai, kaip jūs galite padaryti savo telefoną kuo nuobodesnį“, – sakė jis.
– – – –
Įdiekite pertraukas be ekrano
„Blue Light“ iš mūsų telefonų ekranų skatina Cortizolio, streso hormono, gamybą, sakė Larry Rosenas, Kalifornijos valstijos universiteto Emeritas profesorius Dominguezo kalvose ir daugelio knygų apie technologijos psichologiją bendraautorius.
5 reklama
Straipsnio turinys
Nuosekliai didelis kortizolio kiekis yra susijęs su padidėjusiu nerimu, miego problemomis ir įvairiomis lėtinėmis sveikatos būklėmis. Paradoksalu, bet perteklinį kortizolio perteklių, kurį sukelia mūsų telefono naudojimas, gali mus nukreipti į streso ir nerimo ciklą, kuris verčia mus labiau naudotis savo telefonais, sakė Rosenas.
Norėdami nutraukti šį ciklą, pasiimkite ekrano pertraukas, pasiūlė Rosenas. Pradėkite nuo 15 minučių pertraukos, kurioje nežiūrite į savo telefoną, tada vieną minutę laiko naudodamiesi telefonu, kad patikrintumėte, ko norite. Jei galėsite pasiekti 15 minučių pabaigą, nesigėdijdami savo telefono, galite palaipsniui didinti pertraukos laiką be ekrano, kol galėsite pereiti ilgą laiką negalvodami apie savo telefoną ar nerimauti dėl jo tikrinimo.
6 skelbimas
Straipsnio turinys
Kai tik galėsite toleruoti, pabandykite vieną dieną per savaitę ekranuoti, o tai gali padėti iš naujo nustatyti neurochemikalus jūsų smegenyse ir leisti jums geriau funkcionuoti likusią savaitę, – sakė Nicholas Kararas, priklausomybės psichologas ir klinikinis docento padėjėjas, pasaką. „Stony Brook Medicine“ socialinės gerovės mokykla.
– – – –
Naudokite „pakaitinę dopamino terapiją“
Tačiau neužtenka tiesiog apriboti ekrano laiko, sakė Kardas. Jis sakė, kad tik sutelkiant dėmesį į ekrano laiko sumažinimą, kai kurie žmonės gali tapti obsesiniais ir hiper-fokusavimais.
Pasak jo, pasinerti į sveikesnę malonią veiklą yra efektyvesnė, nes tai suteikia jūsų smegenims pakaitalu dėl malonumo, kurį teikė telefonas. Karardaras nurodo šią praktiką kaip pakaitinę dopamino terapiją.
7 skelbimas
Straipsnio turinys
Iš anksto paruoštos veiklos gali nukreipti dėmesį nuo stiprių raginimų naudotis jūsų telefonu, – sakė Hilarie Cash, „RETART“ vyriausiasis klinikinis pareigūnas, gyvenamojo namo gydymo įstaiga žmonėms, turintiems priklausomybę nuo technologijų, žaidimų ir socialinės žiniasklaidos Bellevue, Vašingtone. Vykdydami programą, Cash prašo savo pacientų išvardyti 100 veiklų, kuriose jie nėra ekrano, pavyzdžiui, pasivaikščiojimo lauke, skaitymo ar logotipo. Kai jie nori naudotis savo telefonais, ji pasakoja, kad vietoj to užsiima viena iš tų veiklų.
Iš pradžių tai gali jaustis nuobodu, tačiau ji teigė, kad tai yra ženklas, kad jūsų per daug stimuliuotos smegenys išgyvena nusiraminimo procesą. „Padidinti savo toleranciją nuoboduliui yra geras dalykas“, – sakė ji.
8 skelbimas
Straipsnio turinys
– – – –
Laikykite savo telefoną iš miegamojo
Katzensteinas teigė, kad išmaniųjų telefonų naudojimas beveik prieš miegą gali būti ypač žalingas miegui. Pabandykite pašalinti telefoną iš savo miegamojo bent valandą prieš miegą ir naudokite analoginį žadintuvą, užuot pasikliaudami savo telefonu kaip žadintuvą.
– – – –
Praktikuoti sąmoningumą
Sąmoningumo praktika gali padėti mums nustatyti pagrindines emocijas, kurios mus sukelia norėdami traukti savo išmaniuosius telefonus, ir tada sveikiau tvarkyti šias emocijas, sakė Cashas.
Pabandykite sėdėti meditacijas ar sąmoningus pasivaikščiojimus gamtoje (bet neatneškite savo telefono su savimi).
Taip pat galite pabandyti labiau atsiminti savo telefono naudojimą, sakė Rosenas. Prieš pasiimdami telefoną, nuspręskite, ką darysite ir kiek laiko planuojate jį naudoti, ir neuždėkite užduoties.
Skelbimas 9
Straipsnio turinys
– – – –
Kreipkitės į savo draugus ir šeimą
Leiskite draugams ir šeimos nariams žinoti, kad planuojate sumažinti savo prieinamumą internete, kad nesijautumėte spaudžiamas iš karto reaguoti, sakė Cashas.
Kreipimasis į žmones, kurie gali jus palaikyti mažinant jūsų telefono naudojimą arba kurie taip pat gali dalyvauti iššūkyje, padidina jūsų sėkmės galimybes. Suplanuokite reguliarius registracijas, kad pakalbėtumėte apie savo pažangą.
– – – –
Nustatykite, ar reikia atlikti papildomus veiksmus
Laikui bėgant, išlaikyti sveikesnius įpročius naudodamiesi telefonu, gali būti lengviau, sakė Katzensteinas. „Tai yra grakšti su savimi ir suvokti, kad bet kokie maži pokyčiai yra patobulinimas“, – sakė ji.
Jei pastebite, kad tikrai kovojate net po kelių savaičių bandymo nukirsti, apsvarstykite galimybę įsigyti telefoną su mažiau funkcijų, tokių kaip GABB telefonas ar „Wisephone“.
Bandant pažaboti ekrano laiką, jaučiamas nekontroliuojamas ir patirtas didelis nerimas ar panikos priepuoliai gali būti rimtesnės priklausomybės požymis, sakė Cashas, ir jūs galite kreiptis į psichinės sveikatos specialisto pagalbą.
Straipsnio turinys