Depresija pasireiškia įvairiai, o miego ir depresijos santykis ne visiems vienodas. Kai kuriems žmonėms viskas, ko jie nori, yra miegoti, o kiti mano, kad depresija sukelia nemigą, kurios jie negali pajudėti.
Esmė ta, kad kokybiškas miegas yra labai svarbus, jei sergate depresija. Nepakankamas miegas gali pabloginti depresijos simptomus, todėl sunku susidoroti su kasdieniu gyvenimu. Pirmenybės teikimas kokybiškam miegui yra vienas iš būdų, kaip galite imtis aktyvių veiksmų, kad sumažintumėte savo būklės padarinius. Išbandykite šiuos šešis paprastus patarimus, kad maksimaliai pailsėtumėte ir padėtumėte valdyti depresiją.
Kas yra depresija?
Norėdami suprasti, kaip miegas ir depresija yra susiję, turime išsiaiškinti, kas yra depresija. depresija, dar vadinamas didžiuoju depresiniu sutrikimu, yra dažna nuotaikos būklė, kuri turi įtakos tam, kaip kažkas jaučiasi, mąsto ir elgiasi. Tai ne tik liūdesys; depresija pasižymi nuolatiniais neigiamais jausmais ir susidomėjimo jums patinkančia veikla praradimu. Tai vienas iš labiausiai paplitusių psichikos sutrikimų ir, pasak Nacionalinio psichikos sveikatos instituto, maždaug 21 milijonas suaugusiųjų JAV turėjo bent vieną didelės depresijos epizodą 2021 m.
Dažni depresijos požymiai yra, bet jais neapsiribojant:
- Prislėgta nuotaika
- Sumažėjęs susidomėjimas veikla
- Nuovargis arba jausmas, kad neturite energijos
- Nevertiškumo jausmas
- Nesugebėjimas susikaupti
- Pasikeitę miego įpročiai
Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovas (DSM-5) yra tai, ką psichikos sveikatos specialistai naudoja ligoms diagnozuoti. Iš sąrašas, kurį sudaro DSMAsmuo turi patirti bent penkis simptomus per tą patį dviejų savaičių laikotarpį, kad būtų diagnozuota depresija.
Naujausia paieška Tyrėjai, tiriantys teigiamas įveikos strategijas ir psichinės sveikatos rezultatus, nustatė, kad kokybiškas miegas padeda kovoti su depresijos simptomais. Teisingai: sąmoningas poilsis gali padėti pagerinti psichinę būseną. Pasigilinkime šiek tiek giliau.
Koks ryšys tarp miego ir depresijos?
Miegas ir depresija turi dvikryptį ryšį, o tai reiškia, kad jie maitina vienas kitą. Depresija gali sukelti miego problemų, o nepakankamas miegas gali padidinti depresijos simptomus. Vienas iš Pirmieji depresijos požymiai yra miego sutrikimai.
Depresija gali apsunkinti miegą
Kai kas nors susiduria su depresija, jo miego įpročiai pasikeičia. Vienas tyrimas parodė, kad 90% žmonių, sergančių dideliu depresiniu sutrikimu taip pat išsivysto miego sutrikimas.
Miego sutrikimai dėl depresijos gali pasireikšti dviem pagrindiniais būdais: hipersomnija arba nemiga. Hipersomnija – sunku nemiegoti dieną, nes jaučiatės pavargę, nors naktį miegojote. Nemiga yra sunku užmigti ir užmigti. Esant abiejų tipų miego sutrikimams, bet koks miegas, kurį patiriate sergant depresija, nėra pati geriausia kokybė. Jūs gaunate Aš skambu mažiau atkuriamiai būdamas prislėgtas.
Mums reikia miego, kad sureguliuotume savo nuotaiką
Kol mes miegame, amygdala (mūsų smegenų emocinio apdorojimo centras) reguliuoja ir peržiūri dienos įvykius. Kai jums trūksta miego, amygdala yra pernelyg aktyvi ir sukelia neigiamas emocines reakcijas į dirgiklius. Reaguojate į dalykus, kurie paprastai atsitiktų už jūsų nugaros, todėl jūsų nuotaika gali smukti, todėl jums bus sunkiau susidoroti su kasdieniu stresu.
Depresija gali paveikti mūsų miego kokybę ir įpročius.
Kokybiškas miegas gali padėti kovoti su depresija
Depresija yra rimtas nuotaikos sutrikimas, galintis smarkiai paveikti žmogaus gebėjimą veikti kasdieniame gyvenime. Geros naujienos yra tai, kad tai nėra kažkas, su kuo jūs turite susidurti vienas; pagalba galima. Aukso standartas depresijos gydymas yra kognityvinė elgesio terapija, tačiau be terapijos dažnai skiriami ir vaistai.
Be to, jūs negalite tiesiog gydyti depresijos ir tikėtis, kad užmigs.
„Svarbu rasti būdų, kaip pagerinti sutrikusį miegą, kad būtų lengviau atsigauti nuo depresijos ir pagerinti nuotaiką, koncentraciją, atmintį, dirglumą ir kitus nepatogius su depresija susijusius potyrius“, – sakė jis. Jill Harkavy-Friedmanturintis klinikinės psichologijos daktaro laipsnį. Harkavy-Friedman yra vyresnysis tyrimų viceprezidentas Amerikos savižudybių prevencijos fondas.
Jei nespręsite miego problemų, depresijos gydymas bus mažiau veiksmingas, nes nesuteiksite savo kūnui priemonių, reikalingų tinkamai funkcionuoti. Be to, didesnė tikimybė, kad jūsų depresijos epizodai pasikartos, jei nepakeisite reikšmingų miego įpročių. Turite spręsti abi problemos puses.
6 patarimai, kaip geriau išsimiegoti sergant depresija
Gali būti sudėtinga nutraukti prasto miego ir depresijos ciklą. Miego gerinimas ne tik bus naudingas jūsų psichinei sveikatai; tai taip pat užtikrins, kad jūsų fizinė sveikata būtų tinkama. Atminkite, kad laikantis visų šių patarimų svarbiausia yra nuoseklumas.
1. Susikurkite prieš miegą rutiną
Prieš ką nors darydami, skirkite sekundę ir stebėkite savo miego elgesį. Nustatyta tvarka prieš miegą gali padėti sukurti struktūrą, prie kurios jūsų kūnas pripras.
„Ruoštis miegoti turėkite tam tikrą laiką, susitelkdami į pagrindinę higieną (veido, dantų, kūno ir kt.), atsiribokite nuo ekranų ir sukurkite miegui palankią aplinką pritemdydami apšvietimą ir temperatūrą“, – sako Harkavy-Friedman. pasakė. Darydami tą patį kiekvieną vakarą, jūsų kūnas atsipalaiduos pakankamai, kad galėtumėte užmigti.
Taip pat reikėtų vengti pernelyg didelio stimuliavimo bent kelias valandas prieš miegą. „Stenkitės užsiimti veikla, kuri verčia jaustis atsipalaidavę, pavyzdžiui, sutelkite dėmesį į kvėpavimą, naudokite atsipalaidavimo programas, klausykitės raminančios muzikos arba skaitykite knygą, kuri nėra per daug protiškai stimuliuojanti“, – pridūrė Harkavy-Friedman.
2. Praleiskite šiek tiek laiko lauke
Laiko praleidimą lauke pagalvokite kaip apie išskirtinį „du už vieną“. Tai ne tik pagerina jūsų psichinę sveikatą, bet ir gali padėti jums miegoti naktį.
Vienas iš veiksnių, galinčių prisidėti prie depresijos, yra mažas serotonino, neuromediatoriaus, reguliuojančio nuotaiką, kiekis. Jis dažnai vadinamas „geros savijautos“ chemine medžiaga. Išėjimas į lauką yra vienas iš būdų natūraliai padidinti serotonino kiekį smegenyse. Tyrimai parodė, kad saulės šviesa gali padidinti organizmo gebėjimą serotonino gamyba.
Išėjimas į lauką taip pat padės pagerinti jūsų miegą, nes „iš naujo nustatys“ vidinį laikrodį, kuris skatina normalų miego režimą. Melatoninas yra hormonas, padedantis reguliuoti mūsų cirkadinį ritmą, žinomą kaip miego ir pabudimo ciklas. Mūsų smegenys gamina melatoniną reaguojant į tamsą, kad būtų lengviau užmigti. Per daug lengva nepaisyti šio natūralaus proceso. Išėjimas į lauką ir priminimas savo kūnui, kai užgeso šviesa, gali padėti atkurti pusiausvyrą.
3. Strategiškai naudokite miegą
Jei jūsų depresija, miego sutrikimai Sergant hipersomnija, lengva pakliūti į ilgo ir dažno snaudulio modelį. Nors miegoti nėra blogai, turėtumėte įvertinti, kodėl miegate. Ar tai būdas susidoroti su simptomais ar jų išvengti? O gal tiesiog reikia progos atsitraukti ir trumpam atsipalaiduoti?
Jei manote, kad jums reikia miego, paimkite vieną. Snaudimas gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir susikaupti likusiai dienos daliai. Tiesiog įsitikinkite, kad žinote, kodėl miegate. Taip pat rekomenduojama vengti miegoti vėlyvą popietę ir apriboti juos iki 20 minučių ar mažiau.
4. Reguliariai mankštinkitės
Žinau, ką tu galvoji: kodėl mankšta yra visko sprendimas? Nepridedu šio patarimo vien tam, kad priversčiau jus sportuoti; tai gali padėti kovoti su depresija ir geriau miegoti naktį.
Yra daug naudos, susijusios su mankšta psichinei sveikatai. Jūsų nuotaika pagerėja, sumažėja depresijos ar nerimo simptomai, didėja pasitikėjimas savimi. Pratimai padeda užmigti, sumažina streso lygį ir verčia jaustis labiau pavargę.
Abiem atvejais jums nereikia intensyviai treniruotis, kad gautumėte naudos. Ėjimas, joga ir šokiai yra visos mankštos formos, kurios pagerins jūsų psichinę sveikatą ir padės geriau miegoti naktį.
Pratimai gali teigiamai paveikti mūsų nuotaiką ir psichinę sveikatą.
5. Ribokite alkoholio vartojimą
Depresija ir alkoholis turi subtilų ryšį, kaip ir daugelis depresija sergančių žmonių gėrimo problemos. Nors jis suteikia trumpalaikį palengvėjimą, alkoholis pablogina depresijos simptomus ir sukelia mažiau veiksmingi antidepresantai.
Nepriklausomai nuo to, ar turite problemų dėl alkoholio, vis tiek svarbu saikingai išgerti naktį. Gėrimas prieš miegą taip pat gali dar labiau pabloginti jūsų gebėjimą miegoti. Alkoholis yra a centrinę nervų sistemą slopinantisdėl ko lengviau užmigti. Kadangi alkoholio poveikis išnyksta sužadinimo nervų ląstelės smegenyse, jūs pabundate, pablogindami miego kokybę ir sustiprindami miego sutrikimus.
6. Patirti kognityvinę elgesio terapiją
Terapija yra pirmoji depresijos gydymo kryptis. Harkavy-Friedman teigimu, kognityvinė elgesio terapija tinka daugeliui žmonių, turinčių miego problemų. Kognityvinė elgesio terapija veikia su koncepcija, kad viskas, ką galvojame, jaučiame ir darome, priklauso vienas nuo kito. Jei vienas iš jų neveikia, tai kenkia visai kitai.
Kognityvinė elgsenos terapija gali padėti išspręsti miego įpročius ir įpročius, kurie gali neleisti miegoti, taip pat ištirti bet kokias pagrindines mintis, kurios gali juos sukelti.
„Jei miego sutrikimai išlieka, pasitarkite su gydytoju apie alternatyvas, pvz., vaistus“, – pridūrė Harkavy-Friedman.
Per ilgas; neskaitėte?
Miegas ir depresija yra susiję. Gerai išsimiegoti sergant depresija yra sunku, o nepakankamai išsimiegojus depresijos simptomai pablogės. Jei nepaisysite, jie gali sukurti neigiamą ciklą, kuris paveiks jūsų gyvenimą.
Tai nereiškia, kad negalite gerai išsimiegoti sergant depresija. Miego problemų sprendimas yra vienas iš labiausiai prieinamų būdų kovoti su depresija. Atminkite, kad jūs neturite to daryti vienas. Internetinės terapijos galimybės, tokios kaip „BetterHelp“ ar „TalkSpace“, dažnai yra prieinamesnės ir lankstesnės nei tradicinė terapija.
